上一期我們談到在疫情期找回自我、重建自我的的方法及途徑，那么這一期我們針對(duì)疫情期間居家上網(wǎng)課的家庭，孩子如何進(jìn)行心理調(diào)適，幫助孩子高效上好線上課堂。眾所周知，當(dāng)下受疫情蔓延和傳播的影響，大多數(shù)中小學(xué)生都在家通過(guò)視屏上課方式學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)環(huán)境及授課方式發(fā)生了變化，孩子的作息及心理活動(dòng)同樣受到不同的變化。
    第一、學(xué)習(xí)環(huán)境不同。由于家長(zhǎng)和孩子同處一室，孩子在上課的同時(shí)，家長(zhǎng)要忙于家務(wù)、處理工作等等，難免會(huì)受到不同程度的干擾和影響。
    第二、作息時(shí)間不同。網(wǎng)課期間，不同于正常在校上課，由于不需要提前到校跑操等環(huán)節(jié)，有的孩子為了多睡一會(huì)兒，在上課的前幾分鐘起床從被窩直接爬起來(lái)開(kāi)始上課，大腦和身體都還處于僵硬的狀態(tài)。
    第三、授課方式不同。居家網(wǎng)絡(luò)上課，孩子的一舉一動(dòng)不能全部展現(xiàn)到老師的面前，有些孩子趁機(jī)開(kāi)小差，影響學(xué)習(xí)的效率和質(zhì)量。
第四、涉及到孩子心理活動(dòng)和心理建設(shè)方面。由于居家上網(wǎng)課，孩子不能正常和同學(xué)們接觸、交流，有些進(jìn)入青春期的
孩子不愿意與家長(zhǎng)進(jìn)行深入交流，有些孩子會(huì)出現(xiàn)情緒波動(dòng)和情緒積壓的現(xiàn)象，影響孩子的心理發(fā)育和成長(zhǎng)。
以上幾種情況，是我們列舉了幾種較為普遍的孩子在上網(wǎng)課的現(xiàn)象和影響，今天我們要探討的話題是針對(duì)以上情況，家長(zhǎng)和孩子如何配合才能使孩子在網(wǎng)課的學(xué)習(xí)上更加高效。
第一、 提供安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境，嘈雜、雜亂的學(xué)習(xí)環(huán)境會(huì)影響大腦接收學(xué)習(xí)信息、有損專(zhuān)注力，讓孩子難以進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。疫情期間多數(shù)家庭成員同時(shí)居家，家長(zhǎng)在家處理家務(wù)和工作，難免會(huì)出現(xiàn)走動(dòng)、交談、接打電話的情況。那么在這里提醒家長(zhǎng)最好能給孩子安排一個(gè)獨(dú)立的房間進(jìn)行學(xué)習(xí)，在孩子上課的時(shí)間里盡量不要發(fā)出大的聲音，交談和接到電話也盡量壓低聲音，以免影響到孩子注意力的集中。
 第二、形成規(guī)律作息的習(xí)慣。家長(zhǎng)要輔助孩子按時(shí)休息、按時(shí)起床，早晨起床的時(shí)間要比早讀課至少早30分鐘，留出充足的時(shí)間洗漱，操練穿好校服，課前準(zhǔn)備好文具書(shū)本，提前調(diào)試好設(shè)備并坐到課桌前。穿校服是一種儀式感，儀式感能激活個(gè)體大腦分泌多巴胺，讓人更為興奮警醒?？梢允购⒆拥囊庾R(shí)里產(chǎn)生和平時(shí)在校一樣的感覺(jué)，更好的進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。
第三、 加強(qiáng)居家活動(dòng)
    疫情期間，我需要強(qiáng)壯身體抵御感染風(fēng)險(xiǎn)，宅家上課期，沒(méi)有師生互動(dòng)，沒(méi)有豐富的校園生活的，孩子容易產(chǎn)生生活枯燥沉悶的感覺(jué)，進(jìn)而產(chǎn)生無(wú)聊虛空乃至生活無(wú)意義等情緒，面對(duì)這些挑戰(zhàn)需：
    1、加強(qiáng)體育鍛煉。家長(zhǎng)和孩子一起做一些室內(nèi)的體育活動(dòng)，如室內(nèi)跑步、跳繩、仰臥起坐等，
    2、積極參與家務(wù)。主動(dòng)做一些力所能及的家務(wù)勞動(dòng)，如打掃衛(wèi)生、整理房間等，在勞動(dòng)的過(guò)程中，既能提高自己的生活自理能力和勞動(dòng)技能，又能放松大腦、緩解學(xué)習(xí)壓力，還能幫家長(zhǎng)減輕負(fù)擔(dān)，增進(jìn)親子關(guān)系。
    3、適度進(jìn)行健康的娛樂(lè)。居家上課期間，單調(diào)重復(fù)的生活會(huì)使孩子旺盛的精力無(wú)法宣泄，容易將多余的精力投入到“垃圾娛樂(lè)”中去，如手機(jī)游戲，刷劇、短視頻等。進(jìn)而消磨意志，越發(fā)覺(jué)得空虛，不利于心理健康發(fā)展。因此，發(fā)展健康的娛樂(lè)很有必要，如聽(tīng)音樂(lè)、畫(huà)畫(huà)，與父母下棋等。
    4、主動(dòng)調(diào)劑人際關(guān)系。首先，孩子可通過(guò)線上方式與朋友、同學(xué)等保持聯(lián)系，聊聊近況、談?wù)勑氖?，互相關(guān)心并給予支持和鼓勵(lì)。在面對(duì)學(xué)習(xí)困惑時(shí)，主動(dòng)勇敢地與好友、老師進(jìn)行在線互動(dòng)，不但促進(jìn)問(wèn)題解決還可以增進(jìn)師生關(guān)系及同伴關(guān)系。其次，居家生活最大的變化是增加了親子相處的時(shí)間，家長(zhǎng)和孩子之間需操練平靜溫和而不是情緒化地交流，在家里孩子和父母多聊聊天，主動(dòng)傾訴煩惱，解除誤會(huì)與矛盾，增進(jìn)情感聯(lián)結(jié)。
    第四、注意覺(jué)察心理變化
    居家網(wǎng)課期間，缺乏正常的師生和同伴交往，密切的親子相處、緊張的網(wǎng)課學(xué)習(xí)，可能會(huì)引起孩子們情緒的波動(dòng)，有時(shí)會(huì)覺(jué)得莫名其妙地?zé)┰辍⒌吐?、焦慮、想哭，因此家長(zhǎng)及孩子需要有評(píng)估意識(shí)，若存在以上情況請(qǐng)及時(shí)調(diào)整或?qū)で髱椭?/span>
第五、 及時(shí)調(diào)整情緒
    特殊時(shí)期，出現(xiàn)負(fù)面情緒是一件正常的事情，負(fù)面情緒是我們正常的心理防御機(jī)制，提醒我們要及時(shí)調(diào)整自己：
    1、保證充足的睡眠
充足的睡眠可以幫助大腦清除垃圾，緩解精神壓力，解除疲勞，緩和情緒，降低一個(gè)人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。小初高的孩子一般分別需要10、9、8小時(shí)的睡眠時(shí)間。
    2、進(jìn)行合理飲食
合理飲食，濕度攝入碳水化合物可引起的血糖變化能夠刺激大腦分泌多巴胺，能讓人快樂(lè)并且產(chǎn)生幸福感，幫助人冷靜并放松下來(lái)。當(dāng)感覺(jué)心情糟糕時(shí)，可適當(dāng)吃點(diǎn)甜點(diǎn)、多吃牛奶、肉、海鮮等富含蛋白質(zhì)的食物。
3、多做有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)可以增加大腦中血清素的濃度，刺激大腦分泌興奮性遞質(zhì)，具有很好的抗抑郁和焦慮的作用，同時(shí)緩解壓力。建議每周鍛煉5次，每次20分鐘。               
   4、及時(shí)補(bǔ)充水分
研究顯示，身體內(nèi)水分即使發(fā)生細(xì)微變化也會(huì)對(duì)情緒、活力甚至精神機(jī)能造成不良影響。人體每天至少需要攝入2500毫升的水，除了進(jìn)食會(huì)攝入一部分水外，至少還需要喝1200毫升水。
    5、合理表達(dá)情緒
當(dāng)存在負(fù)面情緒時(shí)，孩子可以通過(guò)社交平臺(tái)，記日記或者與朋友及家長(zhǎng)表達(dá)的方式抒發(fā)出來(lái)，傾訴即治療，當(dāng)情緒通過(guò)語(yǔ)言暴露出來(lái)的時(shí)候，內(nèi)心會(huì)覺(jué)得更加輕松，并且在表述的過(guò)程中意識(shí)到自己過(guò)度焦慮的認(rèn)知想法，發(fā)現(xiàn)其實(shí)真實(shí)情況并沒(méi)有想象那么糟糕。
6、進(jìn)行積極自我暗示
研究發(fā)現(xiàn)，同樣經(jīng)歷焦慮和抑郁情緒時(shí)，積極暗示自己的人，比選擇用哭泣宣泄情緒或否定自己的人更快調(diào)適情緒。因此，每天早晨起床，不妨對(duì)著鏡子笑一笑，告訴自己我今天很快樂(lè)，并嘗試大聲告訴自己：今天也是元?dú)鉂M滿的一天呢，我超級(jí)愛(ài)學(xué)習(xí)的！
如果經(jīng)過(guò)以上自我調(diào)適還沒(méi)有使孩子的負(fù)面情緒得到緩解，請(qǐng)家長(zhǎng)和孩子重視并尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢師進(jìn)行幫助。
“陽(yáng)光總在風(fēng)雨后”，相信在這次特殊的“戰(zhàn)疫”帶給我們思考、啟發(fā)、教育，讓我們一起努力、迎難而上，戰(zhàn)勝疫情，迎接生命中的陽(yáng)光。
 
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